頻尿改善のストレッチやエクササイズ・体操をしてみよう!

頻尿を初め、腹圧性尿失禁(尿漏れ)や骨盤臓器脱(性器脱)、非神経因性の過活動膀胱など、特に女性が経験する尿トラブルの最大の原因は、骨盤底筋群の衰えにあります。

骨盤底筋群とは、骨盤の底にあって直腸、膀胱、尿道、さらに女性の場合は子宮も含めて、下腹部の内臓が下がってこないように支えている筋肉・靭帯群を指しています。

骨盤の底は開いていて、言わば筒状、輪状になっているので、複数の筋肉や靭帯がハンモックのようにぶら下がって、開いた底を塞ぎ、その上に内臓を乗せて、支えているのです。

実際、骨盤底筋群の中では、複数の筋肉と靭帯が重なり合って、非常に丈夫な三層構造を成しており、20歳代の女性で5~9㎝くらいの厚さになっています。

それほど丈夫な構造なのに、なぜ尿トラブルが起きるほど衰えてしまうのでしょうか?加齢や老化、つまり、経年劣化という側面はもちろんあります。しかし、人間の身体には自力更新の機能も備わっているので、それだけでは説明できません。

現代人の仕事や生活は運動不足や長時間の座った姿勢を強いるので、それが原因になっている面もあります。しかし、特に女性の場合、妊娠、出産、閉経などが非常に大きく影響しています。

というのは、妊娠中は常時お腹の赤ちゃんの重みを受け、経膣的な出産によって傷付き、閉経と共に女性ホルモンの分泌が低下して、ぐんと弱くなるからです。

また、女性の骨盤底筋群は、元々、男性の骨盤底筋群よりも華奢に出来ていて、そのおかげで出産をしやすくなっています。そして、男性には無い膣の存在も、構造的な弱さを招いています。

これらの要因が重なって、特に女性の骨盤底筋群は、尿トラブルが起きるほどに衰えやすくなっています。

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骨盤底筋群を意識的に鍛える“骨盤底筋体操”

しかし、骨盤底筋群は、運動によって意識的に鍛えることが出来ます。軽い頻尿なら、それで改善できることが多いです。

頻尿などの尿トラブルが無い方、特に男性も、現代は誰もが尿トラブルに陥りやすい社会のあり方になっていますし、実際に男女関係無く尿トラブルの若年化が進んでいますので、予防のために、骨盤底筋群を意識的に鍛えることをお勧めします。

その方法は、“骨盤底筋体操”というものです。次の手順で行ないます。

1. 片手をお腹、もう一方の手をお尻に当てて、姿勢良く、まっすぐに立ちます。

2. 腟と肛門を軽くキュッと締め、それから緩めます。これを2、3回繰り返します。

3. 今度は、ゆっくりギューッと締め、それから緩めます。同じく2、3回繰り返します。

4. 今度は、骨盤底筋群全体を引き締めて体の中に引き込むように、ゆっくりグーッと持ち上げて、それからゆっくり緩めます。骨盤の周りの筋肉を意識しながら、下腹部から腹部をグーッと持ち上げましょう。これも2、3回繰り返します。

これが、“骨盤底筋体操”の基本トレーニングです。簡単です!まずはこれを出来るだけ毎日の習慣にしましょう!うっかり忘れた時もくよくよせずに、“出来るだけ毎日”繰り返すのが大事なのだ、ということを忘れずに続けていきましょう!

そして、慣れてきたら、日常生活の中にどんどん取り入れてください!オフィスで、キッチンで、学校でも、電車やバスの中でも、信号待ちや順番待ちで並んでいる時も、立っている姿勢の時には、同じように行なえます。

さらに慣れてきたら、座っている時にも出来ます。床に新聞や雑誌を広げて、膝と肘をついた姿勢でいる時にも出来ます。さらには、ベッドや布団の中にいる時にも、仰向けに膝を曲げた姿勢で行なえます。様々な姿勢で行なうと、効果倍増です!

“骨盤底筋体操”にストレッチ体操をプラス!

“骨盤底筋体操”にストレッチ体操を組み込むことも出来ます。

立っている姿勢の時には、スクワットを組み込めば、頻尿に一層効きます。“骨盤底筋体操”に次のスクワットを加えてみましょう!

1. 両足を肩幅より広く開き、徐々に腰を落としていきます。

2. 十分腰を落としたら、上半身を横にひねります。

3. これを4、5回繰り返します。

横になっている姿勢の時には、次のストレッチを加えてみましょう!

1. 仰向けになって膝を曲げ、片足を上げて、宙で膝を直角に曲げます。

2. そのまま、腰をひねりながら、反対側の床に向かって倒していきます。 ※出来る所までで大丈夫です。

3. 左右交互に2、3回ずつ行います。

このように、ストレッチ体操を組み込んで、骨盤底筋群だけでなく背筋や大臀筋も鍛えると、頻尿に一層効果があります。

また、ストレッチ体操によって血行が良くなると、身体が温まり、冷えから来る頻尿を改善できます。

ヨガのポーズも、頻尿改善に有効で、心地良い!

ヨガのポーズの中にも、頻尿対策に役立つポーズがありますので、ご紹介します。“ジャーヌ・シールシャ・アーサナ”というポーズです。

日本語では「頭を膝につけるポーズ」「脚に顔をつけるポーズ」「片足前屈のポーズ」などとも呼ばれます。ポーズの進め方は次の通りです。

1. 両脚を真っ直ぐ伸ばして、床に座ります。

2. 右の膝を曲げて、外側に倒します。右の踵は、出来る範囲で会陰部に引き寄せます。

3. 左右の坐骨に均等に体重を乗せて、骨盤を床に垂直に立てます。背骨は真っ直ぐに、高く伸ばします。伸ばした左脚の膝と爪先は出来るだけ真上に向けます。姿勢が難しければ、お尻の下に何かを敷いたり左膝を多少曲げても構いません。

4. 息を吐きながら、両手を真上に上げ、それから肩を落とします。

5. 息を吸いながら、両腕と背骨をさらに伸ばします。

6. 息を吐きながら、両腕と背骨を伸ばしたまま、お臍を床に近付けていくように、前屈していきます。脚の付け根から曲げていきましょう。両手は、床まで下ろすか、または、左足の裏を掴みます。

7. そのままの姿勢を保って、しばらくの間、気持ち良いストレッチを感じましょう。

8. 息を吸いながら、上体を起こし、元の位置に戻します。

9. 息を吐きながら、身体を緩めます。

背中が丸まりやすいので、背骨を伸ばす時、肋骨も伸ばすようにすると良いです。

頻尿・尿失禁の症状緩和はもちろん、冷え性・むくみ・脚などの疲れの解消、内臓機能の活性化、月経時の不快症状やうつの緩和などの効果も期待できます。

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