骨盤底筋は内臓を下支えする役割

頻尿対策として膀胱訓練が注目されるなか、骨盤底筋体操にも視線が注がれています。骨盤底筋体操は弱り始めた骨盤底筋を鍛え直すというものです。

骨盤底筋は内臓を支えるための重要な役割を果たしています。特に骨盤に近い膀胱や尿道、さらに子宮の位置を安定させるという機能を司っています。

この骨盤底筋が弱くなると膀胱や子宮が下がってしまい手術を余儀なくされます。そして尿道はもっとも影響を受けやすく尿漏れの原因にもなります。骨盤底筋を強化することで尿漏れや頻尿が改善される効果が期待され、その方法として骨盤底筋体操が実践されています。

骨盤底筋体操のポイントは肛門と膣の収縮を繰り返すトレーニングをすることで尿道の引き締め効果を図ることです。肛門や膣を意識しながら、伸ばしたり、縮めたりすることで骨盤底筋がアップします。骨盤底筋体操のスタイルは4つに分けることができます。

・仰向け型(仰向けになり膝を少し曲げながらの収縮)
・机に寄りかかり型(机に手をつき下半身を意識する)
・四つんばい型(四つんばい状態になりお尻を突き出すトレーニング)
・背もたれ型(椅子に座り肩幅に足を広げて行う体操)

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毎日5セットを目標に!

どのスタイルでも5秒間くらいの収縮を3回ほど繰り返し、少なくとも毎日5セット行うとよいでしょう。これを習慣づけると早ければ約2~3週間で効果が現われます。

骨盤底筋体操をした80%の人に何らかの改善がみられたとの報告もあります。何事もそうですが3日坊主ではダメです。継続することにより効果はさらにアップします。

骨盤底筋は加齢により衰えることもありますが、出産を経験することで機能が低下することも分かっています。このため2、30代の若い方でも尿漏れの症状に悩まされることがあります。

出産前後の妊婦の身体はとても変化するものです。子どもが育つ子宮は胎児の成長とともに広がりますが産後50日ほどで元に戻り、産道である膣は出産時には緩みますがこちらも30日もすれば回復します。

排尿については出産の際の力みが膀胱を麻痺させ、産後しばらくは尿意を感じさせにくくなることもあります。妊婦の身体というものは妊娠、出産で大きな影響を受けるため、以前のような状態になるには少々時間が掛かります。

膣の緩みなどは骨盤底筋体操をすることにより回復のスピードを後押しする効果があるとされます。

いつでもどこでもストレッチ

上記のような骨盤底筋体操は家で行うことを想定していますが、必ずしもすべてのトレーニングが型にはまったものというわけありません。骨盤底筋体操のポイントは肛門や膣の収縮を利用して尿道を強化することに意義がありました。

それを実践するには別にどの場所で行っても良いのです。電車やバスでの移動中、病院の待合室で、職場の昼休みにも体操はできます。

電車の中で立ったままつり革を握りしめ肛門に意識を集中しながら収縮を繰り返すことはできるものです。待合室で椅子に腰かけながら膣を動かすことはできますし、職場でも同じシュチエーションで行うことはできるでしょう。

骨盤底筋体操は大きなアクションを必要とせず、声も出さないため、立っていようが座っていようが、場所と時間を選ばずに骨盤底筋を鍛えることができます。

また、骨盤底筋の強化には骨盤底筋体操だけが有効ということではなく、腹筋や背筋をストレッチすることでも鍛えることができます。

毎日の少しずつのストレッチを続けることはいうまでもありませんが、この際にも肛門と膣を意識しながら締めることが大事になります。継続することにより尿道のコントロールがわずかながらでき、尿失禁の予防にも役立ちます。

ただ、効果は人それぞれです。手前みそに骨盤底筋体操やストレッチを始めることもよいですが、尿失禁または頻尿の症状がひどい時は医師の診断を忘れないようにしましょう。

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